Ing artikel iki, aku bakal nuduhake cara mangan kanggo nambah konsentrasi.
Aku wis nulis artikel ing ngisor iki babagan apa sing kudu sampeyan ngerteni minangka prasyarat babagan konsentrasi, dadi waca.
Cara Ngapikake Konsentrasi Papat
Aku pengin nggunakake kiasan kewan lan pelatih maneh.
Yen kita ngetutake panjelasan ing artikel ing ndhuwur, kéwan kasebut cocog karo “impuls” utawa “sistem limbik” lan pelatih cocog karo “sebab” lan “korteks prefrontal”.
“Diet Mediterania bakal nambah konsentrasi sampeyan.
Saiki sampeyan wis ngerti cara nggunakake kafein, ayo goleki cara mangan kanggo mbantu konsentrasi.
Yen sampeyan pengin ngerti cara nggunakake kafein kanggo nambah konsentrasi, priksa artikel ing ngisor iki.
Cara njupuk kafein kanggo nambah konsentrasi kanthi cara sing gampang.
Otak ora bisa mlaku kanthi bener tanpa nutrisi sing tepat, mula tanpa diet sing bener, kita ora bakal bisa nggunakake teknik psikologis kanthi maksimal.
Pancen kafein duwe efek sing gedhe, nanging mung kudu digunakake kanggo nyurung konsentrasi.
Pisanan, panganan kewan kasebut kanthi saora-orane rong minggu liwat panganan sing bakal dakkenalake, lan priksa apa perubahan sing ana ing konsentrasi sampeyan dhewe.
Banjur nggunakake kafein kanthi agresif.
Ing jagad sing sibuk saiki, kita cenderung ora nggatekake panganan.
Akeh sampeyan bisa uga duwe gaya urip ing ngisor iki.
- Mangan nedha awan siap utawa panganan cepet kanggo mangan awan ing makarya.
- Dheweke bakal ujar manawa dheweke luwe ing papan kerja banjur njupuk cemilan.
- Nalika mulih, aku mbuwang panganan cepet ing cangkem.
Keluwen sauntara bakal entek, nanging iki ora bakal menehi nutrisi sing dibutuhake banget, lan ora ana panganan sing bisa nglegakake keluwen kewan kasebut.
Yen kewan kasebut pungkasane entek, ora bakal ana cara kanggo nggunakake kabeh kekuwatane.
Kaya biyen Romawi kuno Seneca ujar, “Langkah gedhe tumuju kamardikan diwiwiti kanthi weteng sing wareg.
Ing taun-taun pungkasan, riset babagan “diet lan konsentrasi” wis maju, lan akeh laporan sing bisa dipercaya wis diterbitake.
Salah siji sing paling menarik yaiku review sistematis 2016 dening Deakin University.
Roy J. Hardman, Greg Kennedy, Helen Macpherson, Andrew B. Scholey, and Andrew Pipingas (2016) Adherence to a Mediterranean-Style Diet and Effects on Cognition in Adults
Tim panaliti nyusun 18 pasinaon babagan “diet Mediterania” kanggo menehi jawaban sing tepat kanggo pitakon, “Apa diet nambah konsentrasi? Tim panaliti nyusun 18 studi babagan panganan Mediterania lan menehi jawaban sing akurat banget kanggo pitakon kasebut,” Apa diet nambah konsentrasi?
“Diet Mediterania minangka panganan tradisional saka Italia lan Yunani sing kalebu akeh sayuran, woh-wohan, panganan laut, lan minyak zaitun, lan nyegah panganan cepet lan panganan instan.
Contone, lasagna gandum, salmon rebus, keju feta lan salad tomat, lan liya-liyane minangka menu standar.
Kayane kaya panganan sing sehat, nanging mupangate bisa nambah kesehatan.
Pisanan, ayo goleki kesimpulan utama saka makalah kasebut.
- Yen diet Mediterania luwih tliti, fungsi otak luwih apik, memori kerja, rentang perhatian, lan ngontrol awake dhewe.
- Efek kasebut dikonfirmasi tanpa preduli saka kabangsaan, jenis kelamin, utawa umur.
Kaya sing wis dingerteni, “konsentrasi” nuduhake gabungan saka saben kemampuan, kayata memori lan perhatian sing digunakake.
Kanthi tembung liya, panliten iki nuduhake manawa pola makan sing sehat bisa nambah kemampuan kanggo konsentrasi sapa wae.
Mesthine, kabeh data sing ditangani ing kene minangka studi observasional, lan durung mesthi kabukten manawa panganan Mediterania mbantu konsentrasi.
Kita kudu ngati-ati babagan iki, nanging meh kabeh fungsi otak bisa kena diet.
“Apa sing kudu dipakani kéwan iki?” Iki minangka buku sing mbebayani banget.
Ana nutrisi penting kanggo nggawe kekuatan dhasar otak.
Sanajan isih akeh pitakon sing durung bisa dijawab babagan kenapa diet nambah konsentrasi, komunitas ilmiah saiki fokus karo nutrisi ing ngisor iki.
Jerome Sarris, Alan C. Logan, Tasnime N. Akbaraly, G. Paul Amminger, Vicent Balanza-Martínez, Marlene P. Freeman, Joseph Hibbeln, Yutaka Matsuoka, David Mischoulon, Tetsuya Mizoue, Akiko Nanri, Daisuke Nishi, Drew Ramsey, Julia J. Rucklidge, Almudena Sanchez-Villegas, Andrew B. Scholey, Kuan-Pin Su, and Felice N. Jacka (2015) Nutritional Medicine as Mainstream in Psychiatry
- Mineral kayata wesi, seng, lan magnesium
- vitamin D
- Asam folat, vitamin B12
- asam lemak omega-3
- kolin
- asam amino penting
- S-Adenosylmethionine
Kaloro komponen kasebut penting banget kanggo fungsi otak, lan kekurangane bisa nduwe pengaruh sing negatif banget marang kesehatan mental sampeyan, nyebabake depresi lan disregulasi emosi.
Mangan sing tepat minangka dhasar konsentrasi.
Nanging, cukup kanthi ujar, “Mangan apa sing nggawe otak sampeyan seneng! Ora bakal efektif.
Kita butuh pandhuan sing luwih spesifik lan gampang ditrapake kanggo ngisi otak karo nutrisi sing dibutuhake.
Mula, buku iki ngenalake diet “PIKIR”.
Iki bisa ditafsirake minangka “panganan sing dikembangake kanggo nyegah kerusakan otak.
“Diet Mediterania” sing dienalake sadurunge wis disapu saka perspektif nutrisi kanggo nggedhekake efek ing otak.
Wis dievaluasi minangka teknik kanggo nglindhungi penurunan kognitif. Contone, eksperimen dening Universitas Rush nuduhake peningkatan depresi 11% lan pangurangan penyakit 53% kanggo penyakit Alzheimer.
Martha Clare Morris, Christy C. Tangney, Yamin Wang, Frank M. Sacks, David A. Bennett, and Neelum T. Aggarwal (2015) MIND Diet Associated with Reduced Incidence of Alzheimer’s Disease
Yen sampeyan pengin ngurus otak kanthi ilmiah, iki cara pertama sing kudu sampeyan coba.
Telung aturan sing paling gampang kanggo njaga pola makan sehat ing otak
“MIND kalebu telung aturan utama.
- Nambah panganan sing sehat ing otak
- Kurangi panganan sing ala kanggo otak.
- Ora ana watesan kalori.
Sampeyan ora prelu nyuda panganan sing dipangan; sampeyan bisa mangan nganti wareg.
Sampeyan ora kudu ngilangi “panganan sing ngrusak otak” saka panganan saben dina, amarga sampeyan mung kudu nyuda jumlah absolut.
“Dhaptar MIND panganan sehat ing otak dadi 10 kategori panganan, kaya ing tabel ing ngisor iki.
| Kategori | Tuladhane | sangu panganan sing disaranake | Pedoman pangukuran manual |
|---|---|---|---|
| gandum kabeh | Nasi coklat, gandum, quinoa, lsp. | Tujuan kanggo 21 porsi saben minggu. (3 porsi saben dina. 1 porsi = 125g) | Babagan tinju |
| sayuran godhong | Bayam, kale, salad, bok choy, lsp. | Tujuan kanggo siji porsi saben dina. (1 porsi = 150g kanggo sayuran mentah, 75g kanggo masak) | Cukup kanggo dipasang ing telapak tangan loro. |
| kacang-kacangan | Kenari, macadamias, almond, lsp. | Tujuan kanggo siji porsi saben dina (1 porsi = 20g). | Babagan jempol |
| pulsa (wiji sing bisa dipangan saka macem-macem tanduran leguminous) | Lentil, kedele, kacang-kacangan lsp. | Tujuan kanggo siji porsi saben dina (1 porsi = 60g) | Cukup kanggo dipasang ing sawit. |
| woh wohan beri | Blueberry, strawberry, raspberry, lsp. | Tujuan kanggo 2 porsi saben minggu (1 porsi = 50g). | Babagan tinju |
| daging pitik | Ayam, bebek, bebek lsp. | Tujuan kanggo 2 porsi saben minggu (1 porsi = 85g). | Udakara ukuran telapak tangan siji. |
| Sayuran liyane | Bawang, brokoli, wortel, lsp. | Tujuan kanggo siji porsi saben dina. (1 porsi = 150g kanggo sayuran mentah, 75g kanggo masak) | Cukup kanggo dipasang ing telapak tangan loro. |
| iwak lan kerang | Salmon, mackerel, trout, herring, lsp. | Tujuan kanggo siji porsi saben minggu. (1 porsi = 120g) | Udakara ukuran telapak tangan siji. |
| anggur | Umume anggur abang | Nganti sak gelas (150ml) saben dina. Yen sampeyan ora ngombe alkohol, sampeyan ora kudu ngombe. | – |
| Minyak zaitun ekstra prawan | – | Gunakake kanggo minyak goreng utawa klamben. | Babagan jempol |
Langkah pertama yaiku terus mangan panganan sing kalebu panganan kasebut.
“Yen sampeyan panganan utamane panganan sing disaranake MIND, sampeyan bakal bisa ngonsumsi bahan-bahan sing penting kanggo fungsi otak tanpa kudu kuwatir karo keseimbangan nutrisi.
Nanging, sampeyan angel ngerti babagan ukuran sajian, mula coba tangan sampeyan dhewe kanggo mriksa ukuran sing atos nalika latihan.
Ora bisa ngukur jumlah gram sing tepat kanthi tangan, nanging kesalahan biasane udakara 25%.
Akeh panliten sing nglaporake yen ngetutake diet “MIND” nganti udakara 70% wektu, sampeyan bakal bisa nambah fungsi otak, mula kepraktisan ora dadi masalah.
Tabel ing ngisor iki nuduhake “panganan sing ala kanggo otak sampeyan” kaya sing ditemtokake dening MIND.
| Kategori | asupan ndhuwur |
|---|---|
| Mentega lan marjerin | Nganti 1 sendok teh saben dina |
| Manisan lan cemilan | Nganti limang panganan saben minggu (nganggep siji panganan yaiku sak keripik kentang) |
| Daging abang lan daging olahan | Nganti 400g saben minggu |
| keju | Nganti 80g saben minggu |
| panganan gorengan | Nganti siji panganan saben minggu |
| panganan cepet | Nganti 1 wektu saben minggu |
| mangan metu | Nganti 1 wektu saben minggu |
Mangga nyuda asupan panganan ing ndhuwur supaya bisa.
Sampeyan ora kudu mandheg mangan ramen utawa hamburger kabeh, nanging sampeyan kudu matesi nganti seminggu sepisan.
Kajaba iku, MIND ora kanthi cetha nemtokake wektu mangan tartamtu.
Yen sampeyan pengin ngilangi sarapan, sampeyan bisa nindakake, utawa yen sampeyan kerja kanthi telat, sampeyan bisa mangan nalika wengi.
Sanajan pancen luwih disenengi mangan ing wektu tartamtu saben dina, ora ana ginane yen kuwatir banget.
Ing kene, gunakake kesadharan kanggo nambah keseimbangan ing antarane panganan sing apik kanggo otak lan panganan sing ora apik kanggo otak.
Data tes klinis nglaporake manawa fungsi otak luwih apik 4 nganti 8 minggu patuh karo pedoman “MIND”.
Martha Clare Morris, Christy C. Tangney, Yamin Wang, Frank M. Sacks, Lisa L. Barnes, David A. Bennett, and Neelum T. Aggarwal (2015) MIND Diet Slows Cognitive Decline with Aging
Gunakake iki minangka pedoman kanggo ngurus otak kanthi panganan.
Tuladha dhahar “PIKIR”
Contone sarapan
- Dekorasi oatmeal kanthi potongan baja nganggo blueberry lan almond.
- Bayam, Kale, lan Jamur Frittata
Tuladha nedha awan
- sega sing durung rampung
- Ayam goreng, tomat, kedele, lan kentang goreng
- Salad saka kale, quinoa, almond, tomat, lan brokoli kanthi ganti minyak zaitun lan cuka sari apel
Tuladha Nedha bengi
- Salmon panggang karo kenari remuk disiram ing sisih ndhuwur
- Gelas anggur abang
- Dada pitik, brokoli, lan salad kacang mete